2020.05.29

次のスキーシーズンに向けて、自宅で行うエクササイズ

ウェアやスキー、ビンディングなどの装備を大切にすることが重要であるように、自分自身を大切にすることもまた、基本的なことです。

逆に考えると、私たちの身体がきちんと鍛えられていて初めて、装備をいかすことができるとも言えます。これはプロのアスリートに限ったことではなく、趣味で楽しむスキーヤーにとっても同じで、適切な身体の準備がないと、週末にゲレンデで楽しむことができないかもしれません。

家に閉じこもっているあいだ、どうすればいいのか?

車にスキーを積んで山に向かうことができない状況では、何もできないと思うかもしれません。

でも実は、できることはたくさんあります。
今の自分に何ができるか、を考えることが将来に影響を与えます。家にいても、次のスキーのことを考えたり、健康を維持する方法を考えたりすることができます。
そして、晩春になってもまだ雪が残っていれば、いくつかの選ばれたリゾート地で夏にスキーをするという選択肢もまだあります。

椅子、2本の水のボトル、本でいっぱいのバックパックなど、ちょっと工夫したものを使って自宅でトレーニングをすることもできます。
しかし、まずスキーとは何かを理解しましょう。

スキー:テクニックと本能

スキーは複雑なスポーツです。テクニカルな動きには様々な要素があり、練習して高いレベルに持っていくのが最も難しいスポーツの一つとなっています。

どんなターンやスロープも、一つとして同じものはありませんし、ゲレンデはすべて異なります。ほんの1秒のタイムであっても、そこには幾つもの要素の影響を受けています。

スキーは年に数ヶ月しか練習することができないため、脳がスキーに関連する一連の動きを記憶しておくのも容易ではありません。

プロのアスリートか、アマチュアのスキーヤーか?

スポーツとしてのモデルでは、スキーは主に短期的な無酸素運動のスポーツと定義されています。これは全てのターンに最大限の力を注ぎ、約1分半のために全てを燃やすプロのアスリートのレース環境で考えればそうです。

しかし、アマチュアスキーヤーは少し違った活動をしています。練習は中程度の強度で、3~5分間、ほとんど乳酸閾値を超えず、心拍数が大きく上昇することはないため、より長くリラックスしてスキーを楽しむ事ができます。

したがって、アマチュアのスキーヤーにとっては、むしろ有酸素運動のスポーツと定義することができ、バランス、敏捷性などの能力と一緒に、色々なスキルを必要とするハイブリッドな運動と言えます。

以下の方法のうち、まずは1つを選んでトライしてみるのもいいでしょう。

有酸素トレーニング

自宅でもエアロバイクやトレッドミルを使って、中程度の強度と長さのセッションができます。

これが難しい場合は、20分程度の連続運動や、1分運動して30秒休むサーキット運動を25分程度、常に中~低度の強度で行うことがおすすめです。

バーピー、その場でのジョギング、ハイ・ニー、ジャンピングジャック、ジャンプスクワット、縄跳びなどがあげられます。

エアロビック・コンディショニング

短時間のサーキットトレーニングで、非常に高い強度で鍛えることもできます。例えば、タバタ式サーキットは完璧です。
これは、4分間のエクササイズを最大強度で20秒のラウンドを8回に分け、10秒のリカバリーセッションを挟んで行います。

筋肉の強度アップ

特別なトレーニング機材が手元にない場合、アイソメトリクストレーニングも良いでしょう。時間を決めて、非常にゆっくりとした動きでワークアウトすることがトレーニングになります。脚力だけにフォーカスしないことが基本で、身体全体のバランスを考える必要があります。

スクワットのポジションを30秒間保持するなどのアイソメトリクストレーニングや、腕立て伏せを4秒程かけて下げるなど、タイミングを決めたワークアウトで鍛えられます。

スクワット、空気椅子、デッドリフト、ヒップブリッジは、下半身のための良いトレーニングですし、プランクなどは、インナーマッスルの強化に最適です。

アビリティーズ

アビリティーズはワークアウトの楽しみの一つです。それらは“roof of the house/家の屋根”と定義されており、今まで行ってきたエクササイズを、さらに"磨く"ためのこまかいアクティビティです。例えば、目をつぶって片足を前に出して歩いたり、片足でできるだけ長く立っていたりすることで、バランス感覚を磨くことができます。

あなた次第:意志力!

基礎から始めるエクササイズを色々とリストアップしました。シーズン前の準備の秘訣は、まず完璧なエアロビックベースを作り、それを維持すること。その後さらにエアロビックパワーを向上させること。

家に閉じこもっていて、ジムや屋外で散歩、自転車に乗る機会がない場合でも、このようなエクササイズを行うことで、良い状態を維持することができます。トライしてみましょう。